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Eiweiß: So wichtig sind Proteine für den Körper

Der menschliche Körper kann ohne Proteine nicht existieren. Sie sind für den Hormonhaushalt, die Bildung von Enzymen und den Muskelaufbau von großer Bedeutung. Doch welche Proteine sind wirklich wichtig und wie versorgen wir unseren Körper optimal mit den wertvollen Aminosäuren? Wir klären auf!

Eiweiß

Proteine stecken in vielen Lebensmitteln, unter anderem in Eiern.

Was ist Eiweiß?

Bei Eiweißen handelt es sich um langkettige Aminosäuren. Diese sind an der Bildung von Gewebe (Haut, Haare, Muskeln, Organe) beteiligt. Der Körper braucht sie außerdem für diverse Stoffwechselvorgänge. Sie unterstützen die Produktion von Enzymen, Neurotransmittern und Hormonen.

Essenzielle Aminosäuren

Der Mensch besitzt insgesamt 20 proteinbildende Aminosäuren, sogenannte proteinogene Aminosäuren. Nicht alle kann er selbst bilden. Acht von ihnen sind essenziell. Wir müssen sie unserem Körper also über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Letztere sind vor allem für Sportler sinnvoll, da sie einen höheren Protein-Bedarf haben. Diesen decken sie sowohl über eine gesunde, ausgewogene Ernährung als auch über Produkte wie Whey Proteinpulver oder Proteinriegel aus Molkenprotein. Vegetarier und Veganer greifen auf veganes Proteinpulver oder vegane Proteinriegel aus Erbsen-, Reis- und Hanfprotein zurück. Wichtig ist, dass die Nahrungsergänzungen eine hohe Qualität aufweisen und die Zutaten möglichst aus biologischem Anbau stammen.

Dies sind die acht essenziellen Aminosäuren mit ihren Funktionen:

  1. Leucin            kommt unter anderem in Weizen-Vollkornmehl, Erbsen, Walnüssen, Hähnchenbrust, Ei und Lachs. Die Aminosäure ist am Erhalt und Aufbau von Muskeleiweiß beteiligt und stellt den Muskeln Energie zur Verfügung. Darüber hinaus unterstützt sie             Heilungsprozesse im Körper.
  2. Isoleucin ist in denselben Nahrungsmitteln vorzufinden wie Leucin. Die Aminosäure ist ein wichtiger Energielieferant sowie an der Regeneration und am Erhalt von Muskelgewebe beteiligt.
  3. Lysin ist unter anderem in Walnüssen, Erbsen, Lachs, Ei, Hähnchenbrust, Kürbiskernen und Buchweizen-Mehl enthalten. Die essenzielle Aminosäure ist am Fettstoffwechsel beteiligt und unterstützt den Erhalt des Muskel- und Bindegewebes.
  4. Valin findet sich in Käse, Hühnchen, Weizen-Vollkornmehl, Erbsen sowie der Grünalge Chlorella. Die Aminosäure ist ein Energielieferant für die Muskelzellen.
  5. Phenylalanin kommt in Ei, Lachs, Erbsen, Walnüssen, Sojabohnen, Geflügel, Kürbiskernen und Schweinefleisch vor. Es ist am Aufbau verschiedener Eiweiße und Hormone wie Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin beteiligt.
  6. Methionin befindet sich in Hirse, Mais, Brokkoli, Lachs, Sesam, Erbsen, Spinat und Rindfleisch. Die Aminosäure unterstützt den Fettstoffwechsel und den Aufbau von Eiweißen.
  7. Tryptophan ist Bestandteil von Hähnchenbrustfilet, Erbsen, Sojabohnen, Cashewkernen und ungesüßtem Kakaopulver. Als Vorstufe des „Wohlfühlhormons“ Serotonin kann es die Stimmung beeinflussen.
  8. Threonin ist vor allem in Hähnchenbrust, Ei, Lachs, Rindfleisch, Weizen-Vollkornmehl, Erbsen und Walnüssen zu finden. Es ist im menschlichen Körper daran beteiligt, Vitamin B12 bereitzustellen.

Nicht-essenzielle Aminosäuren

Zu den nicht-essenziellen Aminosäuren zählen Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glycin, Glutamin, Glutaminsäure, Prolin, Selenocystein, Serin und Tyrosin. Diese stellt der Körper – zumindest teilweise – selbst her. Auch sie müssen in ausreichender Menge vorhanden sein, damit unser Organismus einwandfrei funktioniert und die Eiweißbildung gut arbeitet.

Sie erfüllen im menschlichen Stoffwechsel wichtige Funktionen als Boten- oder Transportstoffe oder werden in der Leber zu Proteinen umgebaut. Besteht ein Mangel an einer dieser Aminosäuren, kann es dazu kommen, dass der Körper andere Aminosäuren oder bestimmte Hormone nicht mehr produzieren kann.

Welche Aminosäuren empfehlen sich für Sportler?

Damit sich die Muskeln nach dem Training optimal regenerieren, ist für Sportler neben einer gesunden Ernährung die Aufnahme weiterer Aminosäuren empfehlenswert. Vor allem die folgenden Supplemente sind für die Steigerung der Leistung und den Muskelaufbau von Bedeutung.

Kreatin als Unterstützung beim Muskelaufbau

Unser Körper ist imstande, Kreatin aus Arginin, Glycin und Methionin selbst herzustellen. Kreatin ist aufgrund seines leistungssteigernden Effekts insbesondere bei Bodybuildern gefragt. Gleichzeitig repariert es mögliche Schäden an den Muskelzellen und fördert somit die Regeneration. Es ist als hochwertiges Kreatin Pulver erhältlich und lässt sich gut in Wasser, Saft oder Milch lösen.

Arginin für höhere Ausdauer und Kraft

Arginin zählt zu den nicht-essenziellen beziehungsweise semi-essenziellen Aminosäuren. Das heißt, dass der Körper sie teilweise selbst produziert. Allerdings kann der Bedarf bei großer körperlicher Belastung stark steigen – zum Beispiel im Leistungssport. Hier ist eine Supplementierung über die Ernährung sinnvoll. Arginin verbessert die Blutzirkulation, wodurch der Körper Sauerstoff und Nährstoffe besser zu den Muskeln transportieren kann. Dies führt zu mehr Kraft und Ausdauer.

Glutamin für mehr Energie

Die Aminosäure Glutamin kommt am häufigsten im menschlichen Körper vor. Im Normalfall ist eine zusätzliche Aufnahme also nicht nötig. Wer jedoch intensiv Sport betreibt, kann seinen Körper mit einer zusätzlichen Gabe von Glutamin mit neuer Energie versorgen, damit dieser sich schneller regeneriert. Zudem ist Glutamin dafür bekannt, dass es das Immunsystem stärkt und sich positiv auf die Darmschleimhaut auswirkt.

Taurin gegen Ermüdung

Bei Taurin handelt es sich um eine Aminosulfonsäure. Diese ist ein Abbauprodukt der Aminosäuren Cystin und Methionin. Unser Körper ist in der Lage, Taurin selbst zu bilden. Eine Supplementierung ist nur dann erforderlich, wenn ein Defizit besteht. Die Aminosulfonsäure reguliert unter anderem den Herzschlag und schützt das Gewebe vor freien Radikalen.

BCAA für den Erhalt der Muskeln

Branched Chain Amino Acids, kurz: BCAA, steht für eine Kombination aus den drei wichtigen, verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Unsere Muskelmasse besteht zu gut 30 Prozent aus diesen drei Aminosäuren.

Wie klinische Studien zeigen, hilft eine Supplementierung der BCAA beim Erhalt der Muskelmasse. Der Grund: Der Körper muss für die Energiegewinnung nicht auf vorhandene Muskelzellen zurückgreifen. Gleichzeitig kurbelt die Aminosäuren-Kombination durch die Bildung des Stoffwechsel-Hormons T3 die Fettverbrennung an.

Sportler mit einem erhöhten Protein-Bedarf können diesen mit Nahrungsergänzungen wie Proteinpulvern oder -riegeln decken.

Sportler mit einem erhöhten Protein-Bedarf können diesen mit Nahrungsergänzungen wie Proteinpulvern oder -riegeln decken.

Fazit: Proteine übernehmen viele wichtige Funktionen im Körper

Jede Zelle unseres Körpers besteht aus Proteinen. Sie sind wichtige Bausteine, die für Knochen, Knorpel, Sehnen und Muskeln verantwortlich sind. Nahezu jedes Protein bildet eigene Hormone und Enzyme. Darüber hinaus spielen sie eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Proteine sorgen für volles Haar, feste Fingernägel und eine gesunde Haut. Umso wichtiger ist es, dass wir sie unserem Körper in ausreichendem Maße über eine proteinreiche Ernährung oder – bei erhöhtem Bedarf – über Nahrungsergänzungen zur Verfügung zu stellen, vor allem dann, wenn dieser sie nicht selbst herstellen kann.

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