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Der richtige Ernährungsplan zum Abnehmen ohne Hunger

Ernährungsplan

Abnehmen! Keiner mag es so wirklich. Immer wird es im Kopf mit Verzicht und Hunger verbunden. Aber stimmt dies immer und in letzter Konsequenz?

Gesund und vernünftig abnehmen

Nein. Wir müssen festhalten: Möglicherweise verleidet einem diese den Wunsch abzunehmen. Das als solches wäre schon übel genug, allerdings kann es auch komplett kontraproduktiv sein.

Vielmehr könnte die Lösung im Gegenteil liegen. Essen. Aber nicht wahllos, sondern gesund. Da ist von Currys, Bowls, Salaten, leichten Suppen oder Pfannengerichten eigentlich alles dabei, was genossen werden kann. Idealerweise geht dies unter Zuhilfenahme der inzwischen altbekannten Verdächtigen.

Und dann gibt es natürlich noch andere Möglichkeiten, wie die Gewichtsreduktion durch bestimmte Präparate. Als Beispiel wäre der Swiss-Qube zu nennen, der optisch an einen Schokoriegel gemahnt. Hier mehr Informationen, wenn man sich für das Abnehmen auf diese Art und Weise interessiert.

Aber worum geht es eigentlich im Allgemeinen, wenn man das Gewicht reduzieren will? Eigentlich um Körperfettabbau – was von der sogenannten Kalorienbilanz abhängig ist. Zunächst benötigt man die Information, wie der eigene Grundumsatz aussieht. Diesen Grundumsatz, auch Ruheenergiebedarf genannt, kann man sogar berechnen, wobei ein Blick auf die folgenden Faktoren notwendig ist:

  1. Welches Geschlecht hat die Person?
  2. Wie schwer ist sie?
  3. Wie groß ist sie?
  4. Wie alt ist sie?

So beträgt der Grundumsatz eines 25-jährigen deutschen Durchschnittsmannes mit 1,77 Metern Körpergröße und einem Gewicht von 82,3 Kilo 1653 Kilokalorien. Diese Anzahl an Kilokalorien verbraucht der Körper, selbst wenn man im Grunde gar nichts tut, außer dazusitzen, zu atmen, verdauen und zu leben.

Da sähe die Lösung doch einfach aus. Errechnen, wie viele Lebensmittel insgesamt diese 1653 Kilokalorien ausmachen und dann weniger essen. So würde der Körper dann zwangsläufig daran gehen, sich an den Vorräten zu bedienen und schon nimmt man ab. Richtig?

Gesundes Kaloriendefizit

Nun, nicht auf lange Sicht gesehen. Stattdessen verlangsamt der Körper den Stoffwechsel und verarbeitet die zugeführte Energie nicht optimal. Und so kann es zum Jojo-Effekt kommen. Es kommt der Moment, da isst man wieder regulär. Und dann wird der Körper Vorbereitungen treffen, um die nächste wahrgenommene Energiekrise abzumildern. Entsprechend wird die Energie gespeichert – und zwar als Fett.

Daher ist es wichtig, den Körper mit genügend Energie auszustatten. Sollte man nun nachhaltig abnehmen wollen, heißt die Lösung: die Reduzierung der Gesamtenergiebilanz nicht allzu hoch anzusetzen. Wir reden hier von 300 bis 500 Kilokalorien. Mehr nicht. Dies bedeutet aber immerhin, dass je Woche ein halbes Kilo oder gar 0,8 Kilogramm abgenommen werden können.

Welche Lebensmittel können beim Abnehmen ohne Hunger helfen?

Zur Beantwortung dieser Frage könnte man sich an die bekannten Tipps zur Thematik „gesunde Ernährung“ halten, also regelmäßig essen, viel trinken.

Frische Kräuter und Gewürze geben jeder Nahrung die Extraportion Pfiff. Hier wird allerdings geraten, die Kräuter erst über die Speisen zu geben, wenn das Servieren bevorsteht. Das hat den Hintergrund, dass ansonsten die gesunden Inhaltsstoffe durch das Erhitzen verloren gehen könnten.

Ernährung

Aber welche sogenannten „Makronährstoffe“ werden empfohlen und wie ist die Verteilung?

Kohlenhydrate

Über diese Stoffe wird der Körper mit Energie beschickt. Entsprechend gilt die Empfehlung von 1 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Hier greift man am besten zu Vollkornprodukten, aber auch Hafer- und Dinkelflocken oder Quinoa.

Eiweiße

Auch Proteine genannt. Sie wirken dem Abbau der Muskelmasse entgegen. Empfehlung: 1,8 bis 2,3 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Beste Beispiele für proteinreiche Nahrungsmittel: fettarme Milchprodukte, aber auch Huhn, Pute, Lachs und Hering, sowie Hülsenfrüchte, etwa der schon angesprochene Quinoa.

Fette

Hier sprechen wir von ungesättigten Fettsäuren. Entsprechende Lieferanten sind Nüsse, Fisch, pflanzliche Öle oder auch Avocados. Sie sind verantwortlich für diverse Stoffwechselprozesse. Hier liegt die Empfehlung bei einem Gramm Fett je Kilogramm Körpergewicht.

Fazit

Eine gesunde Ernährung ist etwas, das wir uns alle wünschen. Mit diesen Informationen könnte sich dies umsetzen lassen, allerdings wird empfohlen vorher mit einem Arzt zu reden. Vielleicht ist es überhaupt nicht nötig, Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus gilt es festzuhalten, dass eine reine ernährungsbasierte Fettreduktion eher wenig erfolgversprechend ist. Es ist auch nötig, Sport zu treiben.

Quellen:

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

https://www.kitcheness.de/wie-viel-wasser-sollte-man-am-tag-trinken/

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