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Zinkreiche Speisen – in welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten?

Zink als Nahrungsergänzung

Der richtige Zinkgehalt im Körper ist entscheidend für das einwandfreie Funktionieren unserer Organe. Die ersten Symptome des Zinkmangels, wie Haarausfall und Hautprobleme, sollten uns dazu veranlassen, den Zinkanteil in unserer Ernährung zu erhöhen. Zink in Lebensmitteln kommt hauptsächlich in tierischer Nahrung vor. Zu den besonders reichhaltigen Produkten gehören Muscheln und Austern. Eine zusätzliche Nahrungsergänzung kann eine sinnvolle Ergänzung zur ausgewogenen Ernährung sein.

Hinweis: Nahrungsergänzung muss nicht immer in Tablettenform dargereicht werden. Es besteht auch die Möglichkeit aus Nüssen und Kernen ein Pulver herzustellen (bspw. mit einer Küchenmaschine oder einem Stabmixer), das bei passenden Gerichten einfach hinzugegeben werden kann.

Zink im Körper – welche Rolle spielt es?

Zink ist ein Element, das an vielen Lebensprozessen teilnimmt. Als Bestandteil von Enzymen beteiligt es sich am Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Darüber hinaus beeinflusst es eine reibungslose Funktion des Immunsystems, stärkt so die Abwehrkräfte und verhindert verschiedene Infektionen. Die Wirkung von Zink auf das Fortpflanzungssystem ist ebenfalls bekannt – es verbessert die Fruchtbarkeit, erhöht die Spermienproduktion bei Männern und unterstützt die Regulierung des Menstruationszyklus bei Frauen. Es schützt auch Männer vor Krebs und anderen Prostatakrankheiten.

Zink verbessert auch die Gehirnfunktion, so dass es das Gedächtnis, die Konzentration und die Demenz verbessert. Darüber hinaus trägt dieses Element zur Intensivierung der Wundheilungsprozesse und zur Reduzierung von Hautirritationen bei. Es hat eine stärkende Wirkung auf die Haut, aber auch auf Haare und Nägel. Wenn man über die Rolle von Zink im Körper spricht, ist es notwendig, die antioxidativen Eigenschaften von Zink zu erwähnen. Dieses Element ist ein starkes Antioxidans, das freie Radikale zerstört, das den Körper vor ihren negativen Auswirkungen schützt.

Darüber hinaus unterstützt Zink die Behandlung vieler Krankheiten wie Diabetes, Schilddrüsenerkrankungen, Darmentzündungen, Hämorrhoiden, Magen- oder Duodenalgeschwüre oder Osteoporose. Sie trägt auch zur einwandfreien Funktion der Sinne bei, insbesondere des Geschmacks und des Geruchs. Aufgrund der zahlreichen Funktionen, die Zink im Körper ausübt, ist die Zufuhr der richtigen Menge an Zink in der Nahrung unerlässlich, um die Gesundheit und den guten Zustand des Körpers zu erhalten.

Zinkmangel – Symptome und Auswirkungen des Zinkmangels im Körper

Dieses Element hat viele wichtige Funktionen, so dass es notwendig ist, eine ausreichende Versorgung mit Zink in Lebensmitteln sicherzustellen. Sein Mangel kann zu schweren Störungen im Körper führen. Mehr dazu in diesem weiterführenden Zink Ratgeber.

Die häufigsten Symptome eines Zinkmangels sind:

  • trockener Mund, Geruchs- und Geschmacksstörungen
  • unregelmäßige Menstruation
  • Immunschwäche, häufig wiederkehrende Infektionen
  • kein Appetit
  • Entzündungen der Haut und verlängerte Wundheilung
  • Haarausfall, Brüchigkeit der Nägel
  • Gedächtnisprobleme, Konzentrationsprobleme, ständige Müdigkeit

Darüber hinaus kann ein langfristiger Zinkmangel folgende Folgen haben:

  • Anämie
  • hormonelle Probleme
  • Unfruchtbarkeit
  • Staubblindheit
  • langsames Wachstum bei Kindern
  • Verdauungsstörungen

Es ist auch sehr wichtig, eine ausreichende Versorgung mit Zink während der Schwangerschaft sicherzustellen. Zinkmangel bei schwangeren Frauen birgt das Risiko von Fehlgeburten, Präeklampsie und Geburt eines Kindes mit geringem Körpergewicht.

Zinkmangel kann Menschen betreffen, deren Ernährung sich von den allgemein bekannten Prinzipien einer gesunden Ernährung unterscheidet.

Zu den Personengruppen, die besonders von Zinkmangel bedroht sind, gehören:

  • Menschen, die Alkohol missbrauchen
  • Sportler
  • Menschen, die eine strenge Diät machen
  • Menschen, die an Resorptionsstörungen leiden
  • Patienten mit Nieren- und Lebererkrankungen
  • Frauen, die hormonelle Verhütungsmittel verwenden

Zink in Lebensmitteln – worin kommt das Mineral vor?

Eine zinkreiche Ernährung muss reich an Produkten sein, die eine gute Zinkquelle darstellen, d.h. hauptsächlich an Lebensmitteln tierischen Ursprungs, obwohl viele Pflanzen hohe Dosen an Zink enthalten.

Zinkreiche Produkte sind:

  • Weizensprossen
  • Knoblauch
  • Zwiebel
  • Innereien – insbesondere Leber
  • Fleisch und Fisch, Austern
  • Milchprodukte
  • Schoten – besonders weiße Bohnen, Erbsen, grüne Erbsen
  • Vollkorn-Getreideprodukte
  • Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Mandeln
  • Bitterschokolade und Bitterkakao
  • Eier

Es sei daran erinnert, dass Zink besser aus tierischen Produkten aufgenommen wird – mehr Zink wird in die Körperstruktur aufgenommen, wenn es in Kombination mit tierischem Eiweiß und nicht mit pflanzlichem Eiweiß konsumiert wird. Eine Verbesserung der Aufnahme von Zink aus der Nahrung ist außerdem durch die Kombination mit Zitronensäure zu erkennen.

Es gibt jedoch Zutaten, die die Absorption von Zink reduzieren und sogar mit ihm um den Ort der Absorption konkurrieren. Man kann zwischen nicht-chemischem Eisen (aus pflanzlichen Produkten gewonnen) und Kupfer unterscheiden.

Die Zinkabsorption aus der Nahrung wird auch durch bestimmte Ballaststoffe, Oxalate (z.B. Spinat, Rhabarber, Kakao, Tee) und Phytate (z.B. Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse) und Kalzium reduziert, die mit Zink unlösliche Verbindungen eingehen und die Aufnahme aller drei Komponenten blockieren. Der Zinkgehalt der Produkte ist abhängig von der Zinkmenge im Boden. Der Einsatz von Phosphat- und Kalziumdüngemitteln begrenzt die Aufnahme dieses Elements.

Ist der Zinkanteil in der Ernährung zu gering, können auch Zinknahrungsergänzungsmittel supplementiert werden, insbesondere wenn die Ernährung aus irgendeinem Grund (z.B. gesundheitlichen Gründen) zinkreiche Produkte ausschließt. Dies gilt auch für Veganer, die keine tierischen Produkte konsumieren.

Bei schwerem Zinkmangel wird auch die Verwendung von Zinktabletten empfohlen. Sie sorgen für eine tägliche, korrekte Dosierung dieses Minerals. Nahrungsergänzungsmittel werden besonders für Paare empfohlen, die ein Kind planen, da das darin enthaltene Zink die Wahrscheinlichkeit einer effektiven Befruchtung erhöht.

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