Nährstoffreich kochen: So kommt alles Wichtige auf den Teller

25. August 2025 Kategorie(n): Ernährung Keine Kommentare

Eine ausgewogene Ernährung ist der Grundstein für Gesundheit und Wohlbefinden. Nur, wenn der Körper mit allem versorgt wird, was er benötigt, kann er optimal funktionieren, gesund bleiben und die körperliche wie geistige Leistungsfähigkeit vollständig entfalten. Viele Nährstoffe können jedoch nicht selbst vom Körper gebildet werden und müssen deshalb regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Geschieht dies nicht in ausreichender Menge, kann es zu Mangelerscheinungen und gravierenden gesundheitlichen Problemen kommen. Wer sich abwechslungsreich ernährt, sollte in der Regel aber keine Probleme haben, seinen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Co. zu decken. Wir zeigen, in welchen Lebensmitteln die wichtigsten Nährstoffe stecken und klären außerdem, für wen Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können.

Die Energielieferanten: Makronährstoffe

Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe der Ernährung und versorgen den Körper mit Energie. Dazu zählen Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Kohlenhydrate sorgen für das Sättigungsgefühl und regulieren den Blutzuckerhaushalt. Gute Kohlenhydratquellen sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Fett ist Ausgangsstoff vieler Hormone und Signalstoffe und notwendig, um einige Vitamine aufnehmen zu können. Darin enthaltene Fettsäuren sind entscheidend für den Aufbau und Erhalt von Zellmembranen sowie Nervenzellen. Besonders gesunde Fettquellen sind Nüsse, Samen, Avocados und fettreicher Fisch. Auch Proteine liefern nicht nur Energie, sondern sind vor allem die Hauptbausteine für den Aufbau und die Reparatur von Zellen, Geweben, Muskeln, Enzymen und Hormonen. Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Fleisch sind besonders proteinreich.

Wichtige Helfer: Mikronährstoffe

Der Körper braucht außerdem verschiedene Mikronährstoffe, zu denen Vitamine und Mineralstoffe gehören. Sie sind essenziell für zahlreiche lebenswichtige Funktionen wie Stoffwechsel, Zellwachstum, Immunsystem, Nervenfunktion und die Regulierung von Knochen, Muskeln und Organen. Um den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen gesund zu decken, sollte die Ernährung zum Großteil aus pflanzlichen Produkten bestehen. Empfohlen sind mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse täglich. Aber auch tierische Produkte sind wichtige Quellen für Mikronährstoffe und sollten deshalb bis zu einem Viertel der Ernährung ausmachen. Vitamin B12 kann sogar ausschließlich über tierische Produkte aufgenommen werden. Menschen, die vegan leben, müssen dieses Vitamin deshalb supplementieren, also in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen.

Die wichtigsten Mikronährstoffe und wo sie zu finden sind:

• Vitamin A ist unter anderem für die Augen, Schleimhäute und Haut wichtig und kommt nur in tierischen Produkten wie Milch, Eigelb, Leber und Fisch vor. Der Körper kann Vitamin A jedoch selbst herstellen, wenn er das Provitamin A zugeführt bekommt. Dieses ist auch als Betacarotin bekannt und zum Beispiel in Karotten, Kürbissen und Süßkartoffeln enthalten. Um es besser aufnehmen zu können, sollte es mit etwas Fett kombiniert werden.
• Vitamin B1 unterstützt den Stoffwechsel, die Herzfunktion und die Reizweiterleitung im Nervensystem. Es kann zum Beispiel über Vollkornprodukte, Schweinefleisch und Hülsenfrüchte aufgenommen werden.
• Vitamin B2 fördert die Gesundheit der Haut, der Nägel und der Augen und befindet sich unter anderem in Innereien und Milch sowie Getreidekeimen.
• Vitamin B6 unterstützt das Immun- und Nervensystem und ist am Stoffwechsel beteiligt. Reich an Vitamin B6 sind Fleisch und Fisch, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen, Rosenkohl, rote Paprika, Bananen und Avocados.
• Vitamin B9 kennen viele vermutlich besser als Folsäure, womit die synthetische Form von Vitamin B9 bezeichnet wird. Es ist unter anderem für Wachstumsprozesse und Zellteilung zuständig und deshalb für Schwangere besonders wichtig. Ein Mangel kann zu Fehlbildungen beim ungeborenen Kind führen, weshalb Folsäure in der Schwangerschaft häufig supplementiert wird. Natürliche Quellen für Vitamin B9 sind grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Orangen, Erdbeeren und Eier.
• Vitamin B12 trägt insbesondere zur Bildung von roten Blutkörperchen bei und ist in Fleisch, Milch, Eigelb und Fisch enthalten.
• Vitamin C ist besonders wichtig für das Immunsystem und zum Beispiel in Paprika, Zitrusfrüchten, Sanddorn, Grünkohl und Petersilie zu finden.
• Vitamin D ist das Sonnenvitamin. Der Körper stellt es selbst her, wenn er UV-Strahlung ausgesetzt wird. Es stärkt das Immunsystem, Knochen und Zähne und unterstützt die Aufnahme der Mineralstoffe Kalzium und Phosphat. Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D, darunter Leber, Eigelb und fetter Fisch. Über die Nahrung kann aber ohnehin nur ein geringer Teil des Bedarfs gedeckt werden, ein regelmäßiger Aufenthalt in der Sonne ist deutlich wichtiger für die Versorgung.
• Vitamin E wird häufig auch als Antioxidans bezeichnet. Es ist zum Beispiel wichtig für den Zellschutz vor oxidativem Stress, Immunsystemfunktionen und die Erhaltung gesunder Gewebe. Besonders reich an Vitamin E sind Pflanzenöle, Nüsse und Samen. Auch Schwarzwurzeln und Süßkartoffeln sowie Krabben enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin E. Da Vitamin E ebenfalls fettlöslich ist, ist auch hier eine Zugabe von Fett sinnvoll, falls das Lebensmittel nicht ohnehin fettreich ist.
• Vitamin K ist vor allem für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel relevant. Gute Quellen sind Mangold, Spinat, grüne Bohnen und Kichererbsen. Auch die Aufnahme von Vitamin K wird durch Fett unterstützt.
• Kalzium ist für starke Knochen und Zähne wichtig und vor allem in Milch und Milchprodukten, aber auch in Nüssen enthalten. Vielen veganen Milchalternativen wird Kalzium zugesetzt.
• Kalium beeinflusst die Herzfunktion und den Blutdruck. Die bekannteste Kaliumquelle sind Bananen, darüber hinaus verfügen auch Trockenobst, Aprikosen, Avocados, Kartoffeln, Spinat und Kohlrabi über vergleichsweise große Mengen dieses Mineralstoffs.
• Magnesium ist wichtig für die Muskelkontraktion und -entspannung und kann Muskelkrämpfe vorbeugen oder lindern, ist aber auch am Stoffwechsel beteiligt und unterstützt das Nervensystem. Reich an Magnesium sind Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Hülsenfrüchte, sowie Fisch und Milchprodukte.
• Eisen ist ein Spurenelement, dass eine große Rolle bei der Sauerstoffversorgung des Körpers spielt. Es kann insbesondere über Fleisch aufgenommen werden. Pflanzliche Eisenquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen und Getreide. Eisen aus tierischen Quellen kann der Körper leichter aufnehmen, Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen fördern.
• Zink ist gut für das Immunsystem und unterstützt die Wundheilung. Besonders reich an Zink sind Austern, Rindfleisch, Käse, Nüsse, Haferflocken und Linsen.

Wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind

Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung nicht ersetzen. Es ist aber möglich, durch Supplemente seine Nährstoffaufnahme zu optimieren. Unternehmen wie FitLine haben sich auf Nahrungsergänzungsmittel spezialisiert, die mehrere aufeinander abgestimmte Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Pflanzenstoffe enthalten, sodass der Körper rundum unterstützt werden soll. Bei einer Beratung werden die verschiedenen Produkte und ihre Einsatzgebiete erklärt. Liegt ein spezifischer Mangel vor, können einzelne Mikronährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Schwangere nehmen beispielsweise häufig Folsäure ein, vegan lebende Menschen Vitamin B12 und im Winter greifen immer mehr Menschen zu Vitamin-D-Präparaten. Bei starker Menstruation können Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen sinnvoll sein und Sportlerinnen und Sportler möchten durch Supplements oftmals den Muskelaufbau unterstützen. Grundsätzlich sollte man aber immer beachten, dass nicht nur ein Mangel, sondern auch eine übermäßige Versorgung mit Nährstoffen gesundheitlich bedenklich sein kann. Deshalb ist es sinnvoll, mit seinem Arzt oder seiner Ärztin Rücksprache zu halten und gegebenenfalls auf Nährstoffmängel zu testen, bevor man einfach drauflos supplementiert. Und auch wenn ein Mangel entdeckt wird, reicht es meist aus, den Ernährungsplan entsprechend umzustellen. Nahrungsergänzungsmittel sind eine gute Option, wenn der Bedarf über die Ernährung nicht so leicht gedeckt werden kann, sollten aber nicht die bevorzugte Lösung sein.